2015年上海中考体育考试小技巧(长跑、引体向上、立定跳远)

2015-08-25 10:34:23 来源:北京中考网 分享资源

 考试时的技巧
 
  200米跑
 
  1、起跑和加速阶段:听到枪声后,竭尽全力拼命跑,姿势从低头逐渐过抬起,身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来。
 
  2、正常跑阶段:贴着跑道内侧线来跑,眼睛最好盯着前方20米左右的地方,当跑到60—70米的时候,可以稍为放松一下,保持已达到的速度即可。
 
  3、弯道向直道过渡:从弯道内侧逐渐地向跑道中间和外侧方向跑,短时间内将两条胳膊的摆臂动作幅度过渡到一致,双肩也要自然的平衡起来。
 
  4、最后50米:集中精力保持正确的动作上,注意摆臂摆到合理的位置,努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作,最后掌握好冲线时身体下压的时机,这样才能跑出自己最好的成绩来!
 
  800/1千米长跑技巧
 
  1、保持正确的姿势,减少疲劳。跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动。
 
  2、用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。呼吸节奏应该与步伐密切配合,前400-500M,呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸。
 
  3、保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。
 
  4、让脚跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
 
  引体向上
 
  1、发力点:上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂。
 
  2、节奏:不快不慢,稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又保险。
 
  3、日常练习:练一天休一天。训练量不能太大,每天早上练一次,傍晚练一次足矣,每次分5组,组与组之间休息5-8分钟,其间可以打打篮球,慢跑,让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候,马上停止,放松,等第二天再练。
 
  仰卧起坐
 
  1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。
 
  2、千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量,同学们可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
 
  3、当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
 
  4、身体离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
 
  立定跳远
 
  1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
 
  2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
 
  3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
 
 

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